5 Schritte zu mehr Energie am Schreibtisch

Geht es ums Lernen, stehen zu häufig die Lernmethoden und zu selten die körperlichen Voraussetzungen im Zentrum. Doch wie soll man auch nur eine Definition behalten können, wenn man beim lesen der Definition einschläft? Achte auf diese 5 Punkte und du bist fitter, energetisierter und motivierter (nicht nur) im Lernalltag!

Dieser Beitrag ist Teil der Beitragsserie „Die 10 Goldenen Lernregeln“. Hier geht es zur Übersicht der Beitragsserie und zu weiteren Tipps, wie du mehr aus deinem Lernalltag herausholen kannst.

Mit leeren Batterien geht nichts

Egal, was wir tun wollen, wir müssen die Energie dazu haben, es umzusetzen. Klar, wir brauchen auch die richtigen Werkzeuge, die richtige Umgebung und die richtige Einstellung, um etwas auf die Beine zu stellen. Wenn uns aber die erforderliche Energie zur Umsetzung fehlt,  dann bringt uns der beste Plan der Welt nichts.

In fünf Schritten zu mehr Energie

Auch, wenn wir alle unterschreiben würden, dass wir nur lernen können, wenn wir wach sind, so vernachlässigen wir diesen Aspekt dennoch chronisch, wenn es darum geht, uns optimale Lernvoraussetzungen zu schaffen. Dabei ist es gar nicht schwer: Beachte folgende fünf Punkte und du wirst sofort spürbar mehr Power haben.

#1 – Mit Schwung in den Tag

Starte deinen Tag mit Zeit für dich. Wir sind ausgeglichener, wenn wir Zeit haben, unseren Tag innerlich zu sortieren und die Gedanken einmal schweifen zu lassen. Am besten kombinierst du diese „Zeit für dich“ mit ein bisschen Bewegung. Bewegung muss nicht unbedingt ein Workout sein: Frühsport ist toll, aber nicht jedermanns Sache. Das macht gar nichts. Nimm dir einfach zehn Minuten, in denen du zügig um den Block spazierst, in denen du mit dem Fahrrad fährst oder dich sonst irgendwie mit mäßiger Anstrengung bewegst.

Mein Baseballcoach pflegte zu sagen, „Emotion comes from Motion“ – frei übersetzt: Emotionen kommen bei Bewegung. Gemeint war damit, dass wir in Bewegung meist automatisch in eine bessere Stimmung kommen. Unser Hirn schüttet Endorphine aus, wir werden euphorischer und haben Lust den Tag „anzupacken“. Mit mäßiger Anstrengung am Morgen starten wir ausgeglichen und voller Tatendrang. Eine Grundstimmung, auf der ein produktiver Lerntag prächtig gedeihen kann.

#2 – Haltung!

Startest du mit dieser Grundstimmung deinen Lerntag, dann wirst du vielleicht feststellen, wie du automatisch gerader am Schreibtisch sitzt. Aber selbst wenn du dich nicht bewegt hast und/oder gerade merkst, dass deine Energie nachlässt: Achte auf deine Haltung!

Genauso, wie unser Hirn Glückshormone bei Bewegung ausschüttet, tritt dieser Effekt – in etwas abgeschwächter Form – auch ein, wenn wir einfach nur etwas Spannung in unseren Oberkörper bringen. Schaff dir eine Sitzgelegenheit an, die dich in bequemer Weise zu einer aufrechteren Haltung zwingt* oder achte einfach darauf, dich hin und wieder „aufzusetzen“. Sofort wirst du wacher, sofort kannst du dich (wieder) leichter konzentrieren.

Ein hilfreicher Trick mag am Anfang sein, dass du dir einen Zettel mit dem Wort HALTUNG! gut sichtbar zu deinen Lernunterlagen legst. Immer, wenn dein Blick abwandert, wirst du so daran erinnert.

#3 – Du bist (auch), was du isst

Du musst nicht gleich zum Gesundheitsapostel mutieren, aber ein wenig auf bestimmte Grundregeln der Ernährung zu achten, kann enorme Auswirkungen auf unseren Energiehaushalt haben. Lernen strengt den Körper an. Wir brauchen also eine hinreichende Energiezufuhr, damit die notwendige Energie unserem Körper kontinuierlich zur Verfügung steht.

Daraus folgt in erster Linie, dass wir keine Mahlzeiten auslassen sollten. Frühstück, Mittagessen und Abendessen sind Pflicht. Aber auch dazwischen sollten wir mit kleinen Portionen gut verdaulicher Nahrung dafür sorgen, dass Hunger gar nicht erst aufkommt.

Damit wir nach einer Mahlzeit nicht in ein großes Verdauungsloch (Schnitzelkoma am Mittag) fallen, ist es sinnvoll, darauf zu achten, dass der Hauptbestandteil unserer Mahlzeit aus Gemüse und Obst besteht. Gerade morgens und in Maßen auch am Mittag können Kohlenhydrate hilfreich sein, sie sollten aber nicht den Hauptbestandteil der Mahlzeit ausmachen. Müsli mit frischem Obst zum Frühstück und ein großer Salat mit Brötchen o.ä. zum Mittag sollten als „default-“ Mahlzeit ziemlich gut funktionieren.

Als Snack schwöre ich auf Studentenfutter (das von dm! ;-)) und Äpfel. Zwischen den Mahlzeiten je eine Handvoll Nüsse und Trockenfrüchte liefern einen kleinen Zuckerschub und wertvolle Fettsäuren, die unser Energiestoffwechsel für optimale Hirnleistung gut gebrauchen kann.

Abends einfach darauf achten, dass vor dem Schlafengehen eiweißreiche Nahrung ohne starke Verdauungsbelastung zugeführt wird. Eiweiß unterstützt die Regeneration während des Schlafes. Mageres Fleisch, Eier und Hüttenkäse eignen sich meiner Erfahrung nach perfekt. Gerade für vegan lebende Menschen sind nusslastige Mahlzeiten eine sehr gute Alternative. Mein Geheimtipp: Ein bis zwei Esslöffel Mandelmus vor dem Schlafengehen* – es gibt nichts Besseres!

Du möchtest mehr über den Einfluss von Ernährung auf das Lernen wissen? Schau mal in dieses Buch hier, es liefert dir einfache Tipps und eine schöne Freizeitlektüre.*

#4 – Trinken, Trinken, Trinken

Wir trinken notorisch zu wenig. Gerade in der Winterzeit, wenn die Luft trocken ist, vergessen wir häufig, unseren Körper mit dem „Schmiermittel“ des Stoffwechsels schlechthin zu versorgen: Wasser.

Wenn wir durstig sind, dann denken wir auch nur „vertrocknet“ –  wir werden müde und fühlen uns schlapp. Das verzwickte daran ist, dass sich Müdigkeit und schlechte Konzentration als Vorboten des Durstes nicht wirklich als echtes Durstgefühl bemerkbar machen. Stattdessen glauben wir, wir seien einfach nur schlapp und bräuchten einen Kaffee… Zwar gilt es mittlerweile als widerlegt, dass Kaffee entwässernd wirkt, allerdings ist er gegenüber dem guten alten Leitungswasser, der deutlich teurere Durstlöscher 😉

Nimm dir eine Wasserflasche mit und stell sie dir auf den Schreibtisch. Mir geht es so, dass, wenn die Flasche in meinem Blickfeld steht, ich automatisch immer wieder danach greife. Versuchs mal. Könnte sein, dass dein angebliches Mittagsloch sich so ziemlich schnell in Wohlgefallen auflöst.

Geeignete Trinkflaschen für Leitungswasser sind eine Modeerscheinung und das Design natürlich Geschmacksache. Auch wenn sie etwas aus der Mode gekommen sind, mag ich immer noch die kleinen Flaschen von Nalgene am liebsten.* Damit ich immer eine zur Verfügung habe, habe ich mir einfach drei Stück angeschafft 😉

#5 – Schlaf dich fit

Der letzt Punkt ist selbstevident und wird dennoch (zu) häufig vernachlässigt. Wir achten zu wenig auf unseren Schlaf. Ein guter Schlaf setzt einen regelmäßigen Rhythmus voraus. Versuche täglich zur gleichen Zeit aufzustehen. Das mag merkwürdig klingen, ist aber auf lange Sicht für den Körper weniger anstrengend, als am Wochenende auszuschlafen.

Der Nummer 1 Killer eines erholsamen Schlafes ist im Studium aber weniger der Rhythmus, sondern eher das Feierabendbier am Abend… Dabei kann Alkohol tatsächlich helfen, dass man sich entspannt und deshalb besser einschläft. Da der Körper aber jetzt damit beschäftigt ist, den Alkohol abzubauen und zu entgiften, werden die wichtigen Regenerationsprozesse im Körper behindert, die wir als Erholung empfinden.

Ähnlich wie manches Schlafmittel ist Alkohol also ein ziemlich mieser Helfer. Er gaukelt uns vor, dass wir entspannter seien, tatsächlich macht er richtige, erholsame Entspannung während des Schlafes fast unmöglich. Mache den Test: Gehe eine Nacht komplett ohne Alkohol schlafen und vergleiche das mit einer anderen Nacht, in der du ein Glas Wein oder ein Bier vor dem Schlafen getrunken hast. Lasse die Zeiten genau gleich: Ich wette du merkst ganz deutlich, wie du am „nüchternen“ Morgen deutlich wacher bist.

Du willst mehr über den Zusammenhang zwischen Schlaf und Lernen lesen? Hier geht es zu einem Artikel, in dem ich beschreibe, wie ich zum Frühaufsteher geworden bin.

Zusammenfassung

Zeit für dich, Bewegung, gute Sitzhaltung, gesunde Ernährung, regelmäßiges Trinken und ein guter Schlaf: Das sind nicht unbedingt die Faktoren, die man gemeinhin mit guten Lernmethoden und effektiver Studienstrategie in Verbindung bringt. Tatsächlich dürfte aber schon die Einhaltung einer dieser Punkte sofort spürbare Fortschritte und mehr Energie mit sich bringen. Dabei solltet ihr immer beachten: Niemand ist perfekt und keiner soll von heute auf morgen sein ganzes Leben auf den Kopf stellen. Fang aber heute an, einen Schritt umzusetzen und du wirst merken, wie du schon morgen wacher bist und mit mehr Energie und „Lernlust“ am Schreibtisch sitzt!

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Jan-Felix

Hallo, ich bin Jan-Felix Kumkar, Lerncoach und Dozent. Hier versorge ich dich mit wertvollen Tipps, wie du motivierter und effektiver durchs Studium kommst und dabei den Spaß nicht verlierst. Hast du Fragen zum Studium, zum Lernen oder Wissensmanagement? Ich freue mich über eine persönliche E-Mail!